¿SON NECESARIOS LOS LÁCTEOS? ¿SE PUEDEN SUSTITUIR POR BEBIDAS VEGETALES? - Spar Gran Canaria

¿SON NECESARIOS LOS LÁCTEOS? ¿SE PUEDEN SUSTITUIR POR BEBIDAS VEGETALES?

03/01/20

La tendencia a la disminución del consumo de leche líquida y productos lácteos ocurre de manera generalizada en la mayoría de países de la UE. Hasta principios de la década de los noventa se escuchaba por doquier que los lácteos eran necesarios “para crecer y tener unos huesos sanos y fuertes”. En ese entonces ni los lácteos eran imprescindibles ni lo son ahora, al igual que ocurre con cualquier otro alimento, ya que los realmente necesarios e insustituibles son los nutrientes y estos los podemos obtener de diferentes fuentes de alimentos saludables (a excepción de la vitamina B12 que debe ser suplementada en el caso de los veganos y vegetarianos).

Los lácteos no son la única fuente proteica ni de calcio. De hecho, la alimentación española en general llega a niveles sobrados de proteínas respecto a las ingestas dietéticas de referencia debido al consumo del huevo, carnes y pescados, además de las legumbres, que muchas veces se nos olvidan como fuente de proteínas.

Y el calcio, ¿en qué otros alimentos lo podemos encontrar? Hay que tener en cuenta que lo importante no es la cantidad de calcio presente sino su biodisponibilidad; es decir, la cantidad que podemos absorber. Así, tenemos fuentes de calcio con muy buena biodisponibilidad en las crucíferas como la col, la coliflor, alcachofas o el brócoli; en las hojas verdes oscuras (berros, acelgas… a excepción de las espinacas que debido a lo oxalatos hacen que la absorción de calcio sea baja); en los frutos secos como las almendras y nueces; algunas semillas como las de sésamo; y en las legumbres y derivados como el tofu y la cuajada de bebida de soja, sobre todo si está cuajada con sulfato de calcio.

De este modo, queda claro que los lácteos no son la única fuente de proteínas y calcio, tampoco los alimentos con mayor biodisponibilidad, pero hay que matizar que son naturalmente ricos en muchos otros nutrientes esenciales, pues contienen fósforo, potasio, yodo y vitaminas del grupo B (en particular B2 y B12) y, además, contienen cantidades más pequeñas de vitamina A, niacina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina D, magnesio, selenio y zinc. Esto quiere decir que los lácteos no serán imprescindibles, pero tampoco hay que demonizarlos.

En el caso de su consumo, las equivalencias por cada ración (cantidad aconsejable) serían:

  • 1 vaso/taza de leche = 200-250 ml
  • 2 yogures naturales (cada yogur equivale a media ración)
  • 60-80 gramos de queso fresco/tierno/blanco o tipo burgos/feta
  • 20-30 gramos de queso curado (no consumir con frecuencia)

Los postres lácteos como natillas, mousses, flanes, batidos, helados, copas de chocolate, de nata o similar no están incluidos como lácteos saludables (por su alto contenido en grasas y/o azúcares), por lo que no hay ración recomendada de consumo.

Si, por el contrario, decidimos optar por lo que se conocen como sucedáneos de la leche (bebidas vegetales) debido a intolerancia, alergia o, simplemente, por no querer consumir lácteos, es conveniente que prestemos atención a su composición ya que, aunque existen excepciones, la mayoría de ellas no aportan nada bueno a nuestra salud. Por una intolerancia a lactosa es preferible la leche sin lactosa ya que nutricionalmente tiene un aporte bastante superior a las bebidas vegetales. Si preferimos eliminar directamente la leche por otros motivos, debemos saber que estas bebidas pueden presentar un alto contenido de azúcares y una baja concentración del cereal, legumbre o fruto seco del que están elaboradas, lo que las convierten prácticamente en un líquido con agua y algunos cuestionables nutrientes que poco se parecen a los lácteos originales. Entonces, ¿cómo elegirlas?

  • 1. Evita aquellas con azúcares añadidos: escoger las que dentro del listado de ingredientes no contienen azúcar, azúcar de caña, panela, maltodextrina, siropes, jarabes o cualquier sustancia que termine en -osa.
  • 2. Opta por las que contienen como mínimo un 10% del alimento con el que se elabora: en el listado de ingredientes siempre apareceré el agua en primer lugar (por ser el ingrediente más abundante), pero el segundo debería ser el cereal (avena, arroz, espelta, etc.), legumbre (soja) o fruto seco (almendra, avellana, nuez), indicando el porcentaje concreto.
  • 3. Escoge, a poder ser, la que esté enriquecida, especialmente en calcio o en vitamina D.

Para concluir: los lácteos no son imprescindibles pero las bebidas vegetales tampoco son su mejor sustituto. Eso sí, si los consumes, hazlo bien, porque como siempre digo, comer sano también es un placer.