Uno de los pilares dentro de la dieta Mediterránea, ampliamente conocida y estudiada son los frutos secos, que son la parte de la planta que envuelve a la semilla. La particularidad de estos frutos secos es que, en su composición, presentan de forma natural menos agua que cualquier fruto original (hasta un 50% menos). Los de consumo más habitual son las almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos, castañas… Son alimentos fundamentales y de elevado valor nutricional. Entre sus componentes destacamos:
- Energía: Son alimentos altamente energéticos, en parte por el aporte en forma de grasa de buena calidad.
- Proteínas: Su contenido puede llegar hasta los 25g por cada 100g de producto (en función de la variedad de fruto seco). Se trata de una proteína vegetal de buena calidad, similar a la aportada por las legumbres.
- Grasas: A destacar la calidad de la misma, predominando los ácidos grasos mono y poliinsaturados, con muy bajo contenido en saturados. Encontramos el ácido monoinsaturado oleico (presente también en el aceite de oliva) muy destacable en los principales frutos secos de consumo (almendra, avellana y pistacho), el poliinsaturado linoleico, presente en las nueces y piñones, y el Omega-3 (especialmente en nueces). Debido a este buen perfil de grasas podemos considerar a los frutos secos como alimentos cardiosaludables, quedando demostrado en múltiples estudios la relación entre su consumo y una baja tasa de enfermedades cardiovasculares.
- Hidratos de carbono: presentes, aunque en menor cantidad que los otros dos macronutrientes (proteínas y grasas).
- Fibra: la cantidad aportada varía entre los diferentes frutos, pero podemos considerar que la de carácter insoluble tiene un papel más destacado.
- Vitaminas y minerales: con una gran riqueza en vitaminas y minerales, destacando las del grupo B (B 1 y B 6 ), niacina, E y ácido fólico, fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro. Debemos resaltar además sus bajos niveles de sodio de forma natural, siempre y cuando no se adicione sal en el procesado.
- Entre otros componentes encontramos los fitoesteroles, compuestos vegetales que influyen en el metabolismo y absorción del colesterol, y antioxidantes.
- Agua: con un contenido menor al de las frutas, lo que permite que se conserven fácilmente durante más tiempo.
Aunque la mejor manera de consumirlos es en crudo, sin aditivos o sal, también pueden formar parte de nuestras preparaciones preferidas, como ensaladas, junto con fruta o yogur, ideal para medias mañanas o meriendas. Están especialmente recomendados en los niños, por su elevado valor energético y nutricional, así como en deportistas o personas que requieran un refuerzo nutricional. Como medida de referencia consumir un puñado diario (30-40 g al día).
Frente a los frutos secos encontramos las frutas desecadas (orejones, pasas, higos, ciruelas…) que, a diferencia de los anteriores, pierden gran parte de su contenido en agua por un proceso de desecación realizado por el ser humano. Su valor nutricional varía ampliamente en función de la técnica utilizada y la cantidad de agua perdida, especialmente las vitaminas.
En resumen, los frutos secos son una fuente saludable de nutrientes de consumo habitual que no debe faltar en nuestra dieta. “A cinco raciones de fruta y verdura al día que dan alegría, un puñado de frutos secos añadiría”.
Como curiosidad, ¿sabes que el cacahuete no es un fruto seco? Aunque los consumimos como tales realmente forman parte del grupo de las legumbres. Nunca te acostarás sin saber una cosa más.