Planificación de comidas para runners - Spar Gran Canaria

Planificación de comidas para runners

04/02/19

Las carreras de fondo (medias maratones, maratones, trails…) ganan cada año más adeptos y durante todo el año se celebran en Gran Canaria eventos de este tipo. Para poder afrontarlos, además de los entrenamientos, es necesaria una alimentación adecuada para llegar a la prueba en las mejores condiciones posibles y, además prevenir problemas que pudieran darse durante la misma.

Para planificar la alimentación del deportista hay que tener en cuenta tanto sus características individuales, como las propias de la carrera: duración, condiciones climatológicas, avituallamientos… En cualquier caso, se debe asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono, agua y sodio, a través de alimentos, líquidos y suplementos. A grandes rasgos, se recomienda:

Antes de la competición:

  • Los días previos a la prueba se deben reponer los depósitos de glucógeno muscular. Esto se consigue incluyendo en las comidas alimentos como el arroz, la pasta, las papas, el pan…que aportan hidratos de carbono complejos. Esta recomendación cobra mayor importancia la noche previa al evento.
  • La comida previa a la competición debe reponer los depósitos de glucógeno hepático, y ayudar a prevenir posibles problemas gastrointestinales. Por tanto, se recomienda consumir alimentos con bajo aporte de fibra (evitar los alimentos integrales). Un buen desayuno precompetición se compondrá de un hidrato de carbono complejo (pan o cereales, por ejemplo), algo de proteína magra (pavo, queso tierno…), fruta y algún azúcar sencillo (miel, dátiles…).
  • Para prevenir la deshidratación durante la competición, habrá que asegurar un consumo adecuado de agua. Un método eficaz para saber que el estado de hidratación es adecuado consiste en asegurarse de que la orina es trasparente, indicador de que la orina está diluida y el organismo tiene líquidos suficientes.

Alimentación durante la competición:

  • En los eventos deportivos de duración superior a una hora, conviene aportar líquidos, hidratos de carbono y sales; bien en forma de alimentos (frutas, sándwiches, fruta desecada…) o suplementos (geles, barritas) … La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la duración, intensidad y necesidades del deportista.
  • Respecto a la hidratación, se sustituirá el agua por bebida isotónica, que además de hidratar aportará sales e hidratos de carbono.

Es muy importante ir probando durante los entrenamientos el desayuno o tentempié que va a realizar el día de la competición, así como los alimentos/suplementos que vaya a ingerir durante la prueba. Esto ayudará a conocer y trabajar la tolerancia a los mismos.

Tras la competición:

  • La alimentación post-competición busca recuperar los depósitos de glucógeno, los tejidos musculares y el agua y sales minerales perdidas durante la práctica deportiva. Para ello, habrá que asegurar nuevamente la ingesta de líquido (a través de bebidas isotónicas) y aportar una combinación de hidratos de carbono complejos y proteína.
  • Además, es importante no caer en los siguientes errores:
    • Tomar bebidas alcohólicas: pueden retrasar la recuperación y rehidratación.
    • Bebidas con gas: pueden aumentar la sensación de saciedad, impidiendo seguir de forma correcta la alimentación que se ha planificado tras la competición.
    • Consumir bollería, repostería, etc.: Contiene hidratos de carbono simples (en teoría, recomendables tras el ejercicio), pero también una gran cantidad de grasas no saludables que retrasan la recuperación.

Tanto si te gusta participar en estas pruebas como si simplemente corres para sentirte mejor, te animamos a poner en práctica estos consejos sobre nutrición antes, durante y después de tus sesiones. Notarás que es más sencillo conseguir tus objetivos.