Llega el frío y, con él, los temidos resfriados. La bajada de temperaturas, una mayor humedad en el ambiente y los cambios térmicos repentinos conforman un cóctel que favorece la transmisión de infecciones respiratorias.
Existen muchas formas de prevenir su aparición o contagio como la vacunación, lavarse las manos, o ventilar las habitaciones, además de un correcto descanso y evitando hábitos tóxicos (alcohol, tabaco, etc.)
No obstante, es fundamental seguir una dieta equilibrada para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, en la que se proporcione el aporte vitamínico y mineral que necesita nuestro organismo para poder prevenir ciertas enfermedades víricas de las vías respiratorias, pero no como tratamiento de infecciones.
VITAMINA A:
Interviene en la renovación de las células inmunitarias y aumenta las defensas. Además, mantiene en buen estado las mucosas de las vías respiratorias (nariz, faringe) y la mucosa intestinal.
Se obtiene directamente de alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos y el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, caballas, boquerones, longorones, etc.).
También podemos obtener un precursor de la vitamina A consumiendo alimentos ricos en betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A (calabaza, zanahoria, diente de león, borraja y verduras de hoja verde como espinacas o brócoli).
VITAMINA C:
Aunque la vitamina C no cura la gripe, puede ayudar a aliviar sus síntomas. Es imprescindible para el buen funcionamiento de las células defensivas.
Los cítricos como el kiwi, la naranja, limón, pomelo, mandarina, fresa, el pimiento o las verduras de hojas verde (rúcula, espinacas, acelgas, brócoli) y el perejil son buenas fuentes de vitamina C.
La vitamina C es una molécula muy sensible, que se pierde por la acción del calor. Por ello, para asegurar el aporte de vitamina C es preferible tomar el alimento en crudo (por ejemplo, el pimiento en ensalada en lugar de cocinado).
VITAMINA D
Su carencia se relaciona directamente con el riesgo de sufrir infecciones respiratorias, pues disminuye la activación de las células T, las cuáles se encargan de actuar contra los agentes patógenos (bacterias, virus, etc.)
Las fuentes de vitamina D son el pescado azul, huevo, setas/champiñones, lácteos enteros y alimentos fortificados con ella. Además, es imprescindible la exposición al sol de forma moderada para su activación (10 minutos al día, sin protección solar).
ZINC
Los alimentos con altos niveles de zinc fortalecen el sistema inmunológico, puesto que ayuda a la regeneración de la mucosa respiratoria. Entre los alimentos ricos en zinc encontramos las legumbres, semillas de calabaza, cereales integrales, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.), mejillones, sardinas, espárragos o la berenjena.
Además de estos nutrientes, hay otras sustancias como compuestos azufrados y flavonoides que están especialmente implicados en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, siempre a nivel preventivo, no como tratamiento de infecciones. Nos referimos concretamente a:
Aliina y alicina
Se trata de compuestos azufrados presentes en alimentos del género Allium como el ajo (aliina y alicina) o la cebolla (quercetina). A estos alimentos se les atribuyen propiedades antibióticas, antioxidantes y antihipertensivas, pudiendo ayudar a combatir la tos, los resfriados y la sinusitis, y actuando como potentes mucolítico, expectorante y antitusivo. Sin embargo, la aliina y alicina son compuestos muy instables que pierden sus propiedades a elevadas temperaturas, por lo que es recomendable el consumo del ajo y la cebolla preferentemente en crudo.
Quercetina
Es un flavonoide presente también en la familia Allium, específicamente en la cebolla, además de en las manzanas, las uvas, el brócoli o el té. Posee efecto antiinflamatorio, antioxidante y antibiótico natural, con propiedades como la desinfección de las mucosas, aliviar la congestión pulmonar y calmar la tos.
Si ya estamos resfriados…
En este punto, la alimentación puede ayudarnos en el alivio de los síntomas. ¿Cómo podemos hacerlo? Tomando 2-3 raciones de frutas ricas en vitamina C al día (naranjas, kiwis, fresas…) y bebiendo suficiente líquido en forma de agua, infusiones o caldos, para facilitar la eliminación de moco e hidratar las mucosas.
Como suele decirse, el mejor ataque es una buena defensa: unos hábitos de alimentación saludable, a lo largo de todo el año, ayudan a mantener en forma nuestro sistema inmunitario, para tenernos protegidos de los temidos resfriados.