Con el verano, la subida de las temperaturas y el calor, lo más apetecible para saciar nuestro apetito son platos fríos, frescos y saludables que, además de nutrirnos, nos hidraten. Como primera opción seguro que nos vienen a la mente las ensaladas, pero debemos saber que hay multitud de alimentos y preparaciones a las que podemos recurrir para hacer de ellas el plato ideal y completo. Si tenemos que elegir productos que sean siempre de temporada y de cercanía, conservarán mejor sus propiedades nutricionales y organolépticas (sabor, olor, textura).
Como opciones rápidas, fáciles y saludables para llevar a la playa encontramos:
Verduras y hortalizas: las reinas de las ensaladas y los frescos. Siempre preferible consumirlas crudas para mantener todas sus propiedades, vitaminas y minerales, acompañadas de la “guarnición” que más nos guste. Este grupo de alimentos tiene infinitas propiedades nutricionales con un bajo aporte calórico en la mayoría de los casos.
Legumbres: otra opción como base de nuestras ensaladas. Incluir garbanzos, judías o lentejas nos ayudarán a complementar nuestro plato, aumentando el aporte de proteína de origen vegetal.
Hidratos de carbono: muy recurridos también, como es el caso del arroz o la pasta. Como consejo, utilizar cereales de grano completo o en versión integral, pues su aporte de fibra será superior, ayudando a nuestro tránsito intestinal y controlando la saciedad.
Proteína: no debe faltar en nuestro plato. Entre las más recurridas encontramos carnes magras (pechuga de pollo o pavo a la plancha, fiambre de pavo, jamón cocido o serrano), pescados azules (salmón ahumado, ventresca o atún, sardinas, caballas, anchoas), huevo (huevo duro) o lácteos (quesos).
Frutas: son el toque de color y frescura, además de ser ricas en agua. Siempre recomendables frutas de temporada, entre las favoritas del verano encontramos sandía, melón, piña, nectarina, melocotón, frambuesa, cereza…
Frutos secos y semillas: aportan el punto crujiente y son fuente de minerales y grasas vegetales. Como medida de referencia se recomienda un puñado de frutos secos variados (almendras, nueces, avellanas…)
El toque final lo aporta el aliño, siendo siempre de elección el aceite de oliva virgen extra. Podemos condimentar nuestra ensalada al gusto, limitando únicamente el consumo de sal, sustituyéndola por hierbas aromáticas o especias.
Mantener una buena higiene de manos antes de manipular los alimentos, lavar bien todas las verduras y frutas, y manejarlas con utensilios de cocina limpios y desinfectados es fundamental, pues son platos que vamos a consumir en frío, por lo que hay mayor posibilidad de contaminación que en aquellas preparaciones cocinadas.
Tan importante es la preparación como el transporte y almacenamiento de la comida. Las ensaladas se deben mantener y consumir en frío para evitar la contaminación bacteriana. La temperatura ideal es entre 0 y 8ºC, por lo que debemos asegurarnos de tener recipientes adaptados (tupper isotérmicos) y un método de transporte que nos garantice dicha temperatura (nevera portátil).
Son múltiples las opciones, alimentos, condimentos y preparaciones que tenemos a nuestra disposición para hacer de nuestro día de playa un día redondo. Una buena alimentación junto con una adecuada hidratación nos harán disfrutar al máximo de esta época del año.
